Nasz serwis internetowy może wykorzystywać ciasteczka, które służą identyfikacji Twojej przeglądarki podczas korzystania z naszej strony, abyśmy wiedzieli jaką stronę Ci wyświetlić.
Ciasteczka nie zawierają żadnych danych osobowych. Można zablokować zapisywanie cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki internetowej.

Dieta kobiety dojrzałej – część 1.

Wchodząc w tzw. okres okołomenopauzalny wiele kobiet nie do końca wie i rozumie co się dzieje z jej ciałem. Dotychczasowe wielkości i skład posiłków okazują się albo niewłaściwe, powodujące różnego rodzaju dolegliwości gastryczne, a czasami wręcz przybieranie na wadze. Sprawdzone metody odchudzania nie przynoszą zamierzonych efektów. Rośnie frustracja i niezadowolenie z własnego wyglądu.

Poniżej w zarysie omówię zasady żywienia kobiety dojrzałej, które umożliwią utrzymanie dobrej kondycji na długo.

By w okresie okołomenopauzalnym zachować dobry stan zdrowia i prawidłową wagę, oprócz zindywidualizowanego podejścia do zapotrzebowania energetycznego organizmu należy dostarczać wraz z pożywieniem istotnych w tym okresie składników pokarmowych. Ograniczenie wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej nie może zubażać organizmu w niezbędne składniki odżywcze, gdyż nieprawidłowo zbilansowana dieta mogłaby w efekcie przyspieszać objawy związane z tym stanem. Skład diety powinien być tak dobrany, aby chronić organizm przed ryzykiem wystąpienia chorób pojawiających się w tym czasie. Ważne jest, by w codziennej diecie kobiety w klimakterium znalazły się warzywa i owoce, które to zawierają m.in. błonnik, witaminy, składniki mineralne, ale też są źródłem tak pożądanych w tym czasie fitoestrogenów i innych substancji biologicznie czynnych.

Dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja zmniejszeniu objawów menopauzy. Symptomy menopauzalne bardzo rzadko występują w tych rejonach świata, gdzie stosowana jest dieta oparta na produktach roślinnych. Spożywanie dużych ilości produktów roślinnych zawierających fitoestrogeny ma działanie ochronne. Do pokarmów bogatych w fitoestrogeny zalicza się: soję, siemię lniane, orzechy, pełne ziarna zbóż, jabłka, seler, pietruszkę, marchew, czosnek, fasolę i wiele innych warzyw i owoców. Soja jest powszechnie zalecana przy leczeniu typowych dla okresu menopauzalnego uderzeń gorąca oraz suchości pochwy, a także w zapobieganiu nowotworom piersi. Zaleca się codzienne spożywanie soi w postaci mleka sojowego, tofu, ziaren. Optymalna dawka dzienna to 60 mg izoflawonów (fitoestrogeny zawarte w soi) czyli ok. 0,5 litra mleka sojowego lub 120 g tofu. Siemię lniane jest również produktem bogatym w fitoestrogeny z grupy lignin, a także zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Dzięki tym składnikom siemię lniane redukuje uderzenia gorąca i jest szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia układu rozrodczego. Zaleca się spożywanie dziennie 1-2 łyżek stołowych zmielonego siemienia.

Oprócz różnorodnych warzyw i owoców powinno się spożywać ziarna, nasiona i orzechy. Istotną rolę w pożywieniu ogrywają warzywa kapustne i cebulowe, które zawierają związki siarki.  Ważny jest także dobór właściwych produktów zbożowych zawierających duże ilości błonnika pokarmowego, m.in. pieczywo ciemne, płatki owsiane, otręby czy też grube kasze. Jednakże, gdy dolegliwości przewodu pokarmowego wykluczają dietę bogatoresztkową, należy wówczas stosować się do zaleceń lekkostrawnej, jednakże zawsze uwzględniając ograniczenie wielkości porcji.

Zaleca się także jedzenie minimum trzy razy w tygodniu takich ryb jak: dorsz, pstrąg, łosoś czy też makrela. Zawierają one szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym kwasy tłuszczowe omega-3.  Należy pamiętać o jajach, jako źródle wielu składników odżywczych m.in. białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości i jakości aminokwasów. Ze względu na to, że niestety jaja zawierają duże ilości cholesterolu (ok. 300mg w 1 żółtku) sugeruje się ograniczenie ich spożycia do trzech sztuk w tygodniu.

Należy dbać by w diecie nie zabrakło produktów mlecznych, które są doskonałym źródłem wapnia. Kobietom, które mają nietolerancję laktozy zaleca się spożywanie mlecznych napojów fermentowanych, które zawierają żywe kultury bakterii. Bakterie kwasu mlekowego wpływają na przywrócenie równowagi w jelitach pomiędzy florą agresywną a florą protekcyjną, dlatego też mogą być pomocne u osób z nieswoistym zapaleniem jelit.

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym powinny jak najczęściej zamieniać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na roślinne, ale spożywane na surowo, jako dodatek do sałatek, surówek. Ponadto zaleca się unikanie kawy i alkoholu (redukuje symptomy niepokoju, bezsenności, wypłukiwania wapnia z organizmu), czekolady, cukru, soli, smażonych i tłustych produktów – wszystkie one utrudniają metabolizm estrogenów i ich eliminację z organizmu – rzucenie palenia tytoniu – zmniejsza ryzyko wczesnej menopauzy, chorób serca i osteoporozy.

 

Napisał:

avatar

Anna Wiśniewska - dietetyczka z wykształcenia i powołania. Zdrowe odżywianie to moja pasja, a dietetykę traktuję jako element dbałości o zachowanie zdrowia. Prowadzi poradnictwo żywieniowe i dietetyczne Centrum Dobrego Samopoczucia Wellneat www.wellneat.pl, które pomaga zmieniać nawyki na dobre, a nie tylko odchudzić się na krótki czas . Jest mamą 7 latka, pasjonuje się pływaniem, które czynnie uprawia od 10 lat, kocha gotować.

2 Komentarzy do “Dieta kobiety dojrzałej – część 1.”

  1. avatar Teacher pisze:

    Cieszę się, że poruszacie problemy kobiet dojrzałych. Porady w babskich pismach dotyczące urody, zdrowia i ubioru zwykle kończą się na 50-ce, potem jesteśmy już przezroczyste.

  2. avatar Maja pisze:

    Zamiast mleka i pochodnych w menopauzie wchodzą do gry zamienniki sojowe (mleko, tofu, jogurty), mleko zwierzęce jest bardzo szkodliwe w późnym wieku (osteoporoza!). Ryby natomiast eliminujemy na rzecz olejów (lniany przede wszystkim), ich zbawienny wpływ na zdrowie jest przereklamowany – metale ciężkie! Wegańska dieta od pół roku i nie wiem co to sa uderzenia gorąca

Zostaw odpowiedź

Komentarz