Nasz serwis internetowy może wykorzystywać ciasteczka, które służą identyfikacji Twojej przeglądarki podczas korzystania z naszej strony, abyśmy wiedzieli jaką stronę Ci wyświetlić.
Ciasteczka nie zawierają żadnych danych osobowych. Można zablokować zapisywanie cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki internetowej.

Parę słów o tym, jak nie dać się wolnym rodnikom.

Nieobce jest nam pojęcie stresu, który skutkuje wzmożonym wydzielaniem takich hormonów jak kortyzolu, adrenaliny czy też noradrenaliny. Stres nasila wydzielanie soku żołądkowego, co prowadzi do nadkwasoty, niestrawności i zgagi, a nawet do wrzodów żołądka. By temu przeciwdziałać,  trzustka rusza na pomoc nasilając produkcję alkalizujących enzymów. Jednakże z czasem, zaburza to jej funkcjonowanie i jest przyczyną niedostatecznego wydzielania kwasu żołądkowego. Ogranicza to zdolność trawienia pokarmów i osłabia przyswajanie składników odżywczych – a w  perspektywie może wywołać  niedobory pokarmowe i sprzyja alergii. Tak reaguje na stres nasz organizm. Ale czym jest zatem stres oksydacyjny? Najogólniej pisząc jest to brak równowagi między działaniem reaktywnych form tlenu, a biologiczną zdolnością do szybkiej detoksykacji reaktywnych produktów pośrednich, lub naprawy wyrządzonych szkód. Każda z nas wie, że tlen  jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, jednakże  jego nadmiar może mieć także działanie szkodliwe. W prawidłowych  warunkach  ok. 5 proc. wdychanego tlenu zostaje przekształcone w wolne rodniki tlenowe (ok. 2 kg rocznie). Pisząc o wolnych rodnikach mam na myśli te  związki chemiczne, które  posiadają na swojej zewnętrznej orbicie niesparowany elektron, którego obecność determinuje ich toksyczność. W głównej mierze szkodzą nam poprzez przyspieszenie procesów starzenia się organizmu,  u kobiet przyspieszają powstawanie zmarszczek, a u mężczyzn – sprzyjają wypadaniu włosów.  Na powstawania wolnych rodników ma wpływ m.in.: wysiłek fizyczny, niewłaściwa dieta, palenie papierosów, długotrwające stany zapalne w organizmie, zanieczyszczenie środowiska, stres, nadużywanie alkoholu, niektóre leki, ale i metabolizm fizjologiczny.

Jak zatem się bronić przed wolnymi rodnikami? Kolejnym truizmem będzie napisanie – poprzez właściwą dietę. Czyli jaką? Przede wszystkim unikać  należy w nadmiernych ilościach:

  • kawy, która utrudnia przyswajanie witamin z grupy B, C, oraz cynku, potasu i magnezu,
  • alkoholu , który niekorzystnie wpływa na układ nerwowy,
  • nasyconych kwasów tłuszczowych, których szeroką gamę znajdziemy w tłustych potrawach mięsnych, chipsach i frytkach.

Spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty, ale i wolnych od pestycydów i konserwantów. Antyoksydantami [przeciwutleniaczami] nazywane są te substancje roślinne, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka. Związki owe chronią inne substancje przed utlenieniem i wymiatają z organizmu wolne rodniki, które ze względu na dużą reaktywność mogą uszkadzać DNA, komórki nerwowe czy też naczynia krwionośne. Wśród antyoksydantów szczególną aktywnością wyróżniają się powszechnie występujące w owocach i warzywach polifenole. Uznawane są za najaktywniejsze antyoksydanty, a  inne ich  zalety biologiczne, to udział w syntezie kolagenu oraz wzmacniające działanie na naczynia krwionośne. Wymienia się około 60 chorób, w profilaktyce których można wykorzystać antyoksydanty, zwłaszcza z grupy polifenoli. Jak wykazały badania prowadzone w Holandii i Finlandii, flawonoidy chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi i nowotworami. Po pięciu latach przeprowadzonych obserwacji stwierdzono, że wysokie spożycie flawonoidów zmniejsza ryzyko zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca, zawału oraz udaru mózgu. A największą ilość  flawonoidów znajdziemy  w zewnętrznych warstwach owoców i warzyw, czyli po prostu w skórce. W ostatnich latach zwrócono uwagę na resweratrol – antyoksydant występujący w skórkach czerwonych winogron i czerwonym winie. Aktywnie zapobiega on utlenianiu frakcji LDL cholesterolu oraz wykazuje działanie detoksykacyjne. Jest czynnikiem hamującym rozwój nowotworów, zapobiega także zakrzepom krwi. Badania nad jego działaniem podjęto po stwierdzeniu tzw. „francuskiego paradoksu” – gdzie przy swojej obfitej kuchni Francuzi nie ulegają chorobom układu sercowo-naczyniowego, tak powszechnym w innych krajach, gdzie nie pije się czerwonego wina. Gdzie jeszcze znajdziemy antyoksydanty?

Jeśli chodzi o dietę, to należy spożywać pokarmy bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, K, i E. Witamina Atran rybi, żółtka jaj, a jej roślinny prekursor βeta – Karoten warzywa i owoce o żółtej i pomarańczowej barwie: marchew, dynia, mango, a także ciemnozielonych warzywach liściastych – szpinak, nać pietruszki, jarmuż, koperek.

Witaminy z grupy B pomagają w wytworzeniu energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu, oraz wspomagają procesy uwalniania energii z węglowodanów, tłuszczów oraz białek. Są rozpuszczalne w wodzie, więc ich nadmiar jest wypłukiwany z organizmu wraz z moczem.

Witamin K jest odpowiedzialna za prawidłową krzepliwość krwi i syntezę białek występujących w plazmie, kościach oraz nerkach. Jest ona zwykle produkowana przez florę bakteryjną znajdującą się w ludzkim jelicie.

Witamina C, czyli kwas l-askorbinowy jest najsilniejszym przeciwutleniaczem (antyoksydantem), kojarzy się głównie z leczeniem przeziębień oraz grypy – nie bez powodu. Jest to witamina, która wspomaga układ odpornościowy w walce ze szkodliwymi bakteriami, i wirusami. Jej nadmiar jest natychmiast wydalany, gdyż jest rozpuszczalna w wodzie. Ale, ale … chyba nie każda wie, że wysoka koncentracja witaminy C występuje w oczach, które dzięki temu zyskują ochronę przed szkodliwym działaniem światła i tworzeniem się zaćmy. Witamina  C to nie tylko silny przeciwutleniacz, ale i wzmacniacz działania witaminy E, która wspomaga działanie glutationu, przeciwutleniającego enzymu chroniącego wątrobę. Witamina C znajduje się m.in. w czarnej porzeczce, natce, papryce, truskawkach, brukselce, owocach cytrusowych i warzywach.

Głównym źródłem witaminy E są: olej roślinny, kiełki pszenicy, orzechy, ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste. A głównym źródłem polifenoli w diecie jest  zielona herbata, wspomniane wyżej czerwone wino, czekolada i ziarna zbóż. Warto na koniec wspomnieć o likopenie, jako antyutleniaczu, który cechuje się nawet dwukrotnie większą siłą neutralizacji wolnych rodników niż βeta-karoten. Kupując pomidory, wybierajmy te najbardziej wybarwione, z błyszczącą skórką. Zawierają one więcej βeta -karotenu i likopenu. Spożywanie likopenu – wg badań zmniejsza ryzyko zachorowalności na raka nawet o 26%. Ciekawostką jest to, że w  przypadku karotenoidów, a zwłaszcza likopenu i β-karotenu nawet wysokotemperaturowe procesy, takie jak gotowanie, czy też pieczenie  nie powodują dużych strat tych składników, a co za tym idzie także związanej z ich obecnością aktywności antyoksydacyjnej.

Podsumowując – jak się odżywiać?  W  naszej codziennej diecie powinno znaleźć się około 70-80 dag świeżych warzyw i owoców – najcenniejszych dla człowieka źródeł antyutleniaczy. Zajadanie się  zieleniną  zniweluje negatywny  wpływ wolnych rodników na nasz organizm. Produkty roślinne gwarantują także alkalizujące składniki mineralne, które pomagają ograniczać kolejny aspekt negatywnego działania stresu, jakim jest zakwaszenie organizmu. Zapewniają bogactwo złożonych węglowodanów i błonnika, co sprawia, że są trawione powoli i pomagają ograniczyć nadmierne wydzielanie insuliny. Jednakże należy pamiętać, że dbając o dostarczanie antyoksydantów w  codziennej diecie nie zagwarantują one nam wiecznej młodości i doskonałego zdrowia. Ale komponując prawidłowo dietę,  która uwzględnia odpowiednią  ilość owoców i warzyw oraz innych źródeł antyoksydantów, możemy liczyć na to, że unikniemy chociaż  niektórych kłopotów zdrowotnych w przyszłości.

 

 

Napisał:

avatar

Anna Wiśniewska - dietetyczka z wykształcenia i powołania. Zdrowe odżywianie to moja pasja, a dietetykę traktuję jako element dbałości o zachowanie zdrowia. Prowadzi poradnictwo żywieniowe i dietetyczne Centrum Dobrego Samopoczucia Wellneat www.wellneat.pl, które pomaga zmieniać nawyki na dobre, a nie tylko odchudzić się na krótki czas . Jest mamą 7 latka, pasjonuje się pływaniem, które czynnie uprawia od 10 lat, kocha gotować.

Brak komantarzy.

Zostaw odpowiedź

Komentarz